こんにちは！
Do Baseball トレーナー兼動画クリエイター Daichiです。
今回は球速がアップする
【投球に特化したウォーミングアップとトレーニング法】
をご紹介します。
今回はDo Baseball練習会で行った
子どもから大人まで全選手が行った方が良い「投球に特化したウォーミングアップとトレーニング法」です！
ウォーミングアップとして
ダイナミックストレッチを3種目、トレーニングも3種目
お伝えしていきますので最後まで楽しみながらご覧ください。
以下の項目に沿って紹介していきます！
［ウォーミングアップ］
- ウォーミングアップ１(1:47~)
- ウォーミングアップ２(3:50~)
- ウォーミングアップ３(5:46~)
［トレーニング］
- ラテラルバウンド(8:48~)
- クロスオーバーバウンド(12:07~)
- ヒップファーストバウンド(13:09~)
こちらのブログでは
YouTube内で実際に話していた内容をより分かりやすく解説していきます。
それではみていきましょう！
今回の動画はこちらになります！
ウォーミングアップ１(1:47~)
今回ウォーミングアップで行う種目は
［キャッチボール前」や「すぐに肩を作りたいとき」「緊急登板の時」
などに役立つ投球に特化したメニューを紹介しています！
まず最初に覚えておきたいのが、
野球をする際のアップには
「ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)を重視」した
ウォーミアップに取り組むと良いです。
ダイナミックストレッチは
ボールを投げないでも身体を温めることができるストレッチです。
「スタティックストレッチ(静的ストレッチ)」は投球直前のアップにはおすすめ出来ません。
行うとしたら身体を動かす前の1番最初にやるようにしましょう。
※筋膜リリースとセットで行うとより効果的です！
早速、ダイナミックストレッチの紹介に入るのですが、ボールを投げる運動は広背筋を伸ばす必要があります！
(参考１)のように上半身を横に捻って広背筋を伸ばしていくのですが
上げてる方の足をクロスすることで更に身体が伸ばされストレッチを効かせることが出来ます！
そして最後に身体を反ることで最大限に身体が伸ばされます！(参考２)
一連の動きになるとこのようになります！(参考３)
この動きを左右10回ずつ行います！
ダイナミックストレッチは息も荒くなるのが正解です。
身体が温かくなっていくことを感じながら行いましょう！
ウォーミングアップ２(3:50~)
野球はピッチングもバッティングも足の裏側の筋肉が大切になってきます。
特に「太もも裏」が伸びるか伸びないかでプレーの幅が変わってきます。
「太もも裏」伸びない選手ほど、
膝が前に出て突っ込んで投げてしまうにも繋がります！
次のメニューは投球フォームと同じ状況を作り
つま先を上げて後ろに行く動作を入れていきます！
ボールを投げる動きは
足を着いてから後ろ方向にかかる力で止まれてボールが放たれるので
このアップでも
つま先をタッチ時に後ろにいく力を加えて「太もも裏」を伸ばしていきます。
ウォーミングアップ３(5:46~)
ボールを投げるときには回転動作が重要になってきますよね。
腕を速く振れば振るほど球は速くなるので
身体をいかに「速く強く回転させる」のかが大切になります！
この「速く強く回転させる」1番効率の良い方法はお尻の筋肉を使うことです！
股関節に力を溜めるイメージで行いましょう！
※回転動作は膝がつま先よりも前に出やすいので注意しましょう！
次からトレーニングの紹介になります！
ラテラルバウンド(8:48~)
まず、子どもであれが10m、大人であれば20mほどの距離を取ります。
※この距離はあくまで目安です。
今回行うトレーニングは全て「爆発的に横に移動するトレーニング」です！
ピッチングもバッティングも
横に移動するのは非常に大切で「横移動が上手い選手ほどお尻が大きい」です！
外野手が遠くに強い球を投げられるのはステップしているからですよね！
ピッチングの時もなるべく
この状態を作り【いかに地面を下に押せるか】を意識していきましょう！
【遠くに飛ぶ＝強く移動できる】です！
このラテラルバウンドは［ウォーミングアップ３］でやったように
股関節に「タメ」を作り片足になり横にジャンプします！(参考6)
次の動画を見てみてください！(参考７)
体重移動後に身体が開いてしまっていますよね！
着地するときは
回転をしなくて大丈夫なので身体は開かないように注意しましょう。
クロスオーバーバウンド(12:07~)
先ほどのラテラルバウンドは片足で行っていたのですが
次は両足を着いた状態から行います。
クロスオーバーバウンドは
両足を着いた状態なのでラテラルバウンドよりも遠くに飛べます。
【遠くに飛ぶ＝強く移動できる】なのでより「強い移動」になっていきます！
股関節に力を溜めた状態から
膝がつま先より前に出ないようにお尻を伸ばすような形で足をクロスします。
※右足の股関節・お尻に力が溜まっている
ヒップファーストバウンド(13:09~)
伸びてるな～と感じるのは力が溜まっている証拠です。
ヒップファーストバウンドは1番投球に近い形で行なっていきます！
これまでのトレーニングでは
力を溜めているのを感じながらゆっくり行なっていましたが
ヒップファーストバウンドでは「瞬時に力を溜めて移動」します。
より実際のピッチングに近いトレーニングです！
地面に着いたらすぐに力を乗せてすぐに飛ぶをリズムよく繰り返します。
腕の動きも大切なので
(参考１２)のように「腕の開きの反動」を使うようにしましょう！
まとめ
今回は
【投球に特化したウォーミングアップとトレーニング法】
としてウォーミングアップのダイナミックストレッチを3種目、トレーニングも3種目をご紹介していきました。
今回の内容は以下の通りです！
［ウォーミングアップ］
- ウォーミングアップ１(1:47~)
- ウォーミングアップ２(3:50~)
- ウォーミングアップ３(5:46~)
［トレーニング］
- ラテラルバウンド(8:48~)
- クロスオーバーバウンド(12:07~)
- ヒップファーストバウンド(13:09~)
「キャッチボール前」や「すぐに肩を作りたいとき」
緊急登板の時などに役立つ投球に特化したダイナミックストレッチ、
速い球を投げるのに必要な
「爆発的に横に移動するトレーニング」なので是非やってみてください。
YouTubeと合わせて読んで頂けると
より理解が深まっていくと思うのでぜひ一緒にご覧ください。
ではまた！
今回の動画はこちらになります。
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